Quando o assunto é alimentação saudável e balanceada as fibras alimentares são imediatamente incluídas no tema. Indispensáveis na regulação do sistema gastrointestinal, atualmente, a partir de comprovação científica, tem sido associada à redução de picos de glicose, ajudando a controlar a diabetes, até a diminuição de taxas de colesterol. Entusiasta dos benefícios da substância, a nutricionista da clínica Funcionalle, Ingrid Labes Chaves, especialista em Nutrição Clínico-Estético e pós-graduanda em Nutrição Clínico-Estético, diz que utilização diária é fator prevenção contra muitas doenças.

As fibras alimentares são parte do alimento que o organismo não consegue digerir e nem absorver e, ao contrário do que se possa imaginar, isto é muito positivo. Por este motivo a indústria alimentícia tem aumentado a oferta de produtos, especialmente os voltados para o universo fitness. Mas consumi-las em demasia podem ser tão ruim quanto a carência delas. O ideal é seguir orientações nutricionais de um profissional que poderá avaliar o quanto o indivíduo pode ou deve ingerir.

No meio científico elas foram divididas quanto a sua solubilidade, ou seja: solúveis e insolúveis. Ingrid explica que as solúveis se ligam à água e formam uma espécie de gel dentro do organismo. Elas estão presentes nas frutas, nas verduras, nos legumes, na aveia e na cevada. A maior função é o aumento no tempo do trânsito intestinal e também no esvaziamento gástrico. Este último é um benefício importante para obesos ou quem está em processo de reeducação alimentar. “Ela dá mais saciedade, porque permanecem mais tempo dentro do estômago. Diminuindo a sensação de fome”, orienta a especialista.

Segundo a nutricionista, para os diabéticos as fibras também são muito benéficas, porque retardam a absorção da glicose. Elas também auxiliam na diminuição de triglicerídeos e colesterol e são importantes na prevenção de diversos tipos de câncer.

As insolúveis, como o nome diz, não se dissolvem em líquidos. “Quando a gente fala em líquidos, dá prioridade para água. Mas como estamos no Sul, podemos falar em chimarrão e chás.” Elas estão presentes nos farelos, nos grãos integrais e também em algumas verduras, ainda, nas sementes, como chia, quinoa, amaranto, de girassol, abóbora e linhaça. “Hoje tem um boom de sementes e as pessoas nem sempre sabem como usar. Para nós utilizarmos da melhor forma, o ideal é sempre deixar de molho de um dia para o outro para formar aquele gel, que é um óleo que sai da semente, mas ela não é digerida ou absorvida.”

Para quem quer começar a experimentar, a nutricionista diz que a recomendação diária para um paciente normal que não tenha nenhuma patologia é de 25 a 30 gramas por dia, que pode ser consumida ao longo das 24 horas. O ideal, para quem tem constipação intestinal, é ingerir pela manhã, em jejum.

Benefícios das fibras
Uma das mais significativas descobertas das pesquisas científicas se relaciona com a melhora na qualidade de vida dos diabéticos. As fibras, especialmente as solúveis, retardam a liberação de glicose no sangue, desta forma evita-se os picos desta substância. “Antigamente pensava-se mais naquele que queria tratar o intestino, hoje não, os diabéticos também são beneficiados.”

Já quem procura tratamentos contra a obesidade ou sobrepeso também é favorecido com o consumo de fibras. Ingrid alerta o alto índice de obesos no país, segundo dados da OMS. “54% dos brasileiros estão obesos, destes a maioria é de mulheres.” A nutricionista atribui a correria do cotidiano que estimula o consumo de comidas e lanches prontos, geralmente carboidratos carregados de farinhas refinadas, pobres em fibras.

Entre as patologias que podem ser tratadas com as fibras, segundo a especialista, estão o câncer, as cardiopatias, as doenças gastrointestinais, a gordura no fígado, problema que tem aparecido muito em decorrência do aumento do consumo de carboidratos, e a síndrome metabólica. “Mas devemos ter um cuidado com o consumo de fibras, que deve ficar dentro do recomendado.” É importante ficar atento a alguma doença que o consumidor apresente, pois o excesso pode diminuir a absorção de dois nutrientes muito importantes, que são o zinco e o cálcio.

Outra preocupação de Ingrid é quanto ao consumo de água, líquido essencial para o perfeito funcionamento das fibras. “De seis a oito copos de água por dia.”

Índice glicêmico e as fibras
Preocupada com a onda de novas dietas, algumas até demonizam o consumo de carboidratos por causa do índice glicêmico, a especialista diz que do ponto de vista nutricional, eles não são todos iguais. “Diferentes alimentos contribuem de maneira desigual para a elevação do índice de açúcar. Devemos melhorar o índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos.” A ausência deles é problemática, por serem fonte de energia.

Para Ingrid, o grande problema é que a população está se alimentando muito mal, a maioria ingere alimentos processados e refinados em grande quantidade, razão pela qual está desenvolvendo uma intolerância à glicose e muitas vezes uma resistência à insulina. “As dietas da moda são preocupantes para todos nós, algumas sem embasamento científico. Mudam de dieta e a saúde fica em segundo plano. Quanto a isto costumo dizer que: você encontra na internet todas as dietas, menos a sua.”

Ao exemplificar, a especialista diz que o suco de laranja está entre os alimentos com maior índice glicêmico, isto porque um copo costuma ter em média duas a três frutas espremidas. “Não tem fibra, é só frutose (açúcar das frutas).”

Alimentos estão classificados em três categorias com relação ao Índice Glicêmico
►Baixo (IG igual ou menor que 55)
Cenoura crua, maçã, pêra, nozes, ameixa, abobrinha, couve-flor, tomate, espinafre e alface, entre outras

►Médio (de 56 a 59)
Pêssego, passas de uva, arroz parboilizado, pão de centeio, biscoito água e sal, ervilha e feijão cozido

►Alto (maior ou igual a 70)
Refrigerante, bebidas isotônicas, batata-frita, pão branco, suco de laranja, banana, kiwi e beterraba.

Tipos de fibras
Solúveis: ao entrar em contato com a água, essas fibras formam uma espécie de gel no estômago. Esta mistura ajuda a reduzir a absorção de gordura e glicose.

Insolúveis: permanecem inalteradas mesmo em contato com a água, passando pelo sistema digestivo praticamente intacta. Aumentam o volume e a umidade do bolo fecal, facilitando o trânsito no intestino e a posterior evacuação.

Receitas
Coquetel laxativo
1/2 mamão sem sementes
2 colheres de iogurte natural
2 colheres de farelo de trigo ou farelo de aveia
1/2 copo de água gelada
1 laranja com bagaço e sem sementes
4 ameixas sem caroço
1 colher de sopa de chia, que esteve de molho em 1/2 copo de água da noite para o dia
Pela manhã, bater no liquidificador todos os ingredientes e consumir em seguida.

Panqueca de aveia
30 gramas de farelo de aveia
1/4 de xícara de água
Uma pitada de sal
Misture tudo e cozinhe em uma frigideirinha, levemente untada
Pode ser usada no café da manhã ou no lanche

Pão
Uma xícara de farinha de arroz integral
1/2 de farelo de aveia
2 colheres de chia (não precisa hidratar)
2 ovos
1 copo de leite de coco
Água para fazer a liga
Uma colher de sopa de fermente em pó químico
Misture tudo. Não precisa deixar crescer. Preaqueça o forno, a seguir asse em temperatura de 180 graus, por 30 minutos

Mais informações pela fanpage Consultoria Nutrição Clínica e Funcional Ingrid Chaves