Por Joana Bendjouya

Todos os alimentos são compostos por nutrientes fundamentais para o organismo que se dividem em dois grupos: o do macronutrientes e dos micronutrientes. Apesar do nome, a diferença deles vai além do tamanho das moléculas. Todos os dias eles estão presentes no cardápio diário, desde que a alimentação seja balanceada, conforme explica a nutricionista Valéria de Ávila Cury.

“Existem fases específicas na nossa vida que alguns nutrientes são fundamentais. Na infância e adolescência, por exemplo, é extremamente fundamental que não falte cálcio para formação óssea; para as mulheres, na TPM (tensão pré-menstrual), para que não se tenha sintomas agravados, não pode faltar magnésio, vitamina B6, cálcio, vitamina D. Na gestação é fundamental que não falte ferro, que é importantíssimo para o crescimento fetal e, a partir da menopausa, é fundamental que diversos macro e micronutrientes estejam em equilíbrio para evitar risco de hipotireoidismo, osteoporose, colesterol alto... Então nessa fase não se pode descuidar do consumo de proteínas, de vitamina D, magnésio, cálcio e B12”, orienta a médica. Ao organizar a rotina alimentar, é importante lembrar que o ideal é ter uma alimentação baseada em alimentos mais naturais possíveis ou minimamente processados, atentar ao consumo suficiente de proteína e adequar o consumo de calorias.

O corpo humano é formado por células e elas, por sua vez, precisam de nutrientes, que são a matéria-prima do organismo e por isso devem ser de boa qualidade para preservar a saúde e bom funcionamento do organismo.

Macronutrientes
Em sua maioria, os macronutrientes são aqueles nutrientes que ajudam a fornecer energia e o organismo precisa deles em maior quantidade. Como é o caso dos carboidratos, gorduras e proteínas. Sendo assim, os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia. Os da categoria simples estão presentes no açúcar e no mel. Já entre os complexos estão pão, arroz, milho e massa. As gorduras são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, ajudam a manter a temperatura do corpo e também a absorver algumas vitaminas e a dar a sensação de saciedade. Já as proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos. Elas estão presentes também na constituição das células e na composição dos anticorpos do sistema imunológico.

Micronutrientes
São classificados como micronutrientes, os minerais e as vitaminas, necessários em quantidade menor ao organismo se comparado aos macronutrientes, porém com muita importância para saúde. Sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no bom funcionamento do organismo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o metabolismo e regulação celular. “No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite, produtos lácteos, óleos vegetais e folhas verdes. Já na categoria dos minerais estão cálcio, potássio, ferro, sódio, magnésio, cobre, zinco, cobalto, cromo e flúor”, explica a nutricionista.

Diferente dos macronutrientes, que são apenas três, os micro, que correspondem às vitaminas e aos minerais, são mais numerosos. Vale lembrar que quanto mais colorida e variada for a composição do prato, mais equilibrada será a alimentação. Ou seja, melhor será a oferta de macronutrientes, micronutrientes, fibras e outros nutrientes essenciais para a saúde. “Para que se tenha saúde, longevidade e previna doenças, é preciso ter um equilíbrio no consumo dos macro e micronutrientes no nosso corpo. O desequilíbrio pela falta desses nutrientes pode desenvolver doenças”, orienta a nutricionista.

Valéria alerta ainda que, no caso de dietas restritivas, como dos vegetarianos e veganos, é preciso estar atento às combinações que estão sendo feitas nas refeições diárias. “Quando não se consome nada de origem animal, não se pode descuidar do consumo de proteínas. Muitas vezes é fundamental acabar suplementando para se conseguir ter um consumo adequado. Assim como dar atenção à vitamina C e ao ferro.”

Os sais minerais são nutrientes muito importantes para o organismo, porque participam de funções como a produção de hormônios, a formação dos dentes e ossos e a regulação da pressão arterial.

Três dos principais minerais no corpo:
Sódio - Auxilia no controle da pressão arterial, regula os níveis de líquidos no corpo e o pH do sangue, além de participar da absorção de nutrientes, na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular.
Potássio - Atua na formação do tecido muscular, na contração muscular e no relaxamento das artérias, favorecendo o controle da pressão arterial. Além disso, ajuda a prevenir a diabetes, pois melhora a sensibilidade da insulina, que é o hormônio responsável pelo equilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

 Ferro - Participa da formação de hemoglobina, que é o componente das células sanguíneas responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Além de ser um mineral que também possui ação antioxidante, inibindo a formação de radicais livres e ajudando a prevenir o surgimento de situações como envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares, por exemplo.

Algumas vitaminas importantes:

Vitamina D
Essencial para manter as propriedades do cálcio e o funcionamento saudável do organismo, atuando no intestino a fim de estimular a absorção do cálcio e do fósforo provenientes da alimentação, tem também um papel no reforço da imunidade agindo contra doenças infectocontagiosas.

Vitaminas do Complexo B
• B1 (tiamina) -Atua principalmente no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, bem como no auxílio e na melhoria das funções cerebrais, ajudando também a combater a depressão e a fadiga.
• B2 (riboflavina) – Auxilia na prevenção da catarata, manutenção e reparo da pele e produção de adrenalina. Essencial no processo de gestação, a vitamina B2 auxilia na produção de glóbulos vermelhos.
• B3 (niacina) – Auxilia na redução da gordura triglicérides, ajuda a reduzir o colesterol e no melhor funcionamento e aproveitamento de enzimas.
• B5 (ácido pantotênico) – Auxilia na formação de células vermelhas, reduz a degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos.
• B6 (piridoxina) – Ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, faz a manutenção do nosso sistema nervoso central e do sistema imunológico. Sob o mesmo ponto de vista, a vitamina B6 atua, também, auxiliando no alívio de enxaquecas.
• B7 (biotina) – Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e na redução de açúcar no sangue. Ela ajuda, também, na prevenção da calvície e no alívio de dores musculares.
• B9 (ácido fólico) – Ajuda a promover a saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. A vitamina B9 fornece nutrientes necessários para garantir a manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso, ajudando também no combate do câncer de mama e de cólon.
• B12 (cobalamina) – Auxilia no equilíbrio hormonal, age sobre os glóbulos vermelhos e células nervosas, além de ajudar a melhorar e manter a beleza da pele.

Vitamina A
Melhora a visão, auxilia no crescimento, importante na formação dos dentes, de colágeno, além de ser necessária para a renovação celular.